You are here
Home > Uroda > Co zrobić, aby nabrać masy i mięśni?

Co zrobić, aby nabrać masy i mięśni?

Modelowanie sylwetki kojarzone jest głównie jako procesy redukcyjne. Istnieją jednak osoby, których cel jest odwrotny – pragną nabrać masy i mięśni. Jak tego dokonać? Co zrobić, aby przytyć i jednocześnie nie zwiększyć zbytnio poziomu tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź na te pytanie nie jest prosta. Budowa masy mięśniowej jest bowiem złożona. Musimy zadbać o kilka kluczowych elementów: dietę, aktywność fizyczną i suplementację.

Co, jak i kiedy jeść by przytyć?
Nasza dieta powinna być przede wszystkim zdrowa. Bogactwo w naturalne, niemodyfikowane produkty zapewni pełnowartościowość jadłospisu, co ma kluczowe znaczenie dla kondycji naszego organizmu.

Niezwykle ważne jest również to, aby zwiększyć bilans całkowity diety. Dietetycy zalecają przyjmować około 6g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczów – na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów powinna dostarczać w ciągu jednej doby około 420g węglowodanów, 140g białka oraz 35g tłuszczów.

Jak ćwiczyć, aby nabrać mięśni?
Najefektywniejszą formą treningową są ćwiczenia siłowe. Z tego względu zakup karnetu na siłownię to absolutna konieczność.

Trening na masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych. W pierwszej fazie warto zastosować plan treningowy typu FBW (Full Body Workout), tj. wykonywać jedno ćwiczenie dla jednej grupy mięśniowej.

Trening charakteryzować się powinien regularnością, progresją oraz odpowiednią intensywnością.

Jakie suplementy diety stosować by przytyć?
Na wstępie pragniemy zauważyć, że suplementacja to dodatek, a nie podstawa. Dlatego też, jeśli nie realizujemy diety i planu treningowego – suplementy okażą się po prostu nie skuteczne.

W pierwszej fazie budowy masy mięśniowej (staż maksymalny 3-6 miesięcy) zaleca się stosować środki takie jak: aminokwasy rozgałęzione (BCAA), boostery energetyczne (tzw. przedtreningówki) oraz l-argininę i l-glutaminę. Z czasem suplementację można uzupełnić o odżywki kreatynowe.

Dodaj komentarz

Top